[ 정보 ] 아침 10분 "명상" 방법/효과(초보자)

 

< 명상 후기 >

결론적으로, 저는 명상을 통해 우울감, 불면, 편두통 등을 없앨 수 있었습니다. 더불어, 건강 증진, 행복감 증가, 사회생활 능력향상 등의 효과를 경험했습니다. 저는 2016년, 입사 6년차가 되어서 번아웃(Burnout)이 왔습니다. 삶의 의욕을 잃었던 시기입니다. 그러면서 번아웃에서 벗어나기 위해 여러 방법을 탐색하다가 명상에 관심을 가지게 됐고, 본격적으로 알아보기 시작했었습니다. 명상법, 명상시간, 명상을 하는 이유, 명상의 효과, 명상치료 등을 알아보았습니다. 명상을 이렇게 저렇게 시행착오 해보면서 결국 2017년 3월부터 지금까지 매일 아침 10분씩 명상을 해오고 있습니다. 명상을 다른 말로 바꾸어 말한다면 "마음챙김", "마음 공부" 라고 할 수 있습니다. 경험적으로 명상을 통해 내 마음이 어떤지를 공부할 수 있었고, 내 마음을 온전히 챙길 수 있었기 때문입니다. 그리고 제 인생의 주체성을 확보할 수 있었는데, 누구를 위한 삶인가? 내 삶의 주인은 바로 나다! 라는 마음가짐을 가질 수 있었습니다.

 

 

< 명상 개념 >

명상(Meditation)의 개념을 알아보겠습니다. 네이버 지식백과 기준으로 명상이란, 인간의 모든 생각과 의식은 고요한 내적 의식에 있다는 가정하에서 인간의 마음을 순수한 내면의식으로 몰입하도록 만들어 참된 자아를 찾는 동양종교의 수행법이라고 나옵니다. 그리고 건강백과 기준으로 명상이란, 생각에 집중하고 마음을 훈련해 자신의 내면을 객관적으로 바라보는 수행법으로, 여기에는 집중 명상, 초월 명상, 마음챙김 명상 등이 포함된다고 합니다. 저에게 명상이란 호흡에 집중하며 나를 들여다보는 시간이라고 정의할 수 있습니다.

 

 

< 명상 준비 >

먼저, 명상 방석을 구합니다. 물론, 딱딱한 바닥에서 명상을 하는 것이 문제가 되지는 않습니다. 하지만 저의 경우에는, 명상을 위해 절방석 2개를 준비해서 한 개는 바닥에 다른 한 개는 그 방석 위에 반으로 접어서 둡니다. 그리고 나서 반으로 접은 방석 위에 엉덩이를 두고 그 아래의 방석에 다리를 둡니다. 엉덩이보다 다리를 낮게 뒀을 때 명상 시 더 몸을 편하게 둘 수 있기 때문입니다. 특히 30분 이상 명상을 할 때 다리저림에 많이 도움이 됩니다. (아래 사진 참고)

 

 

 

위 사진을 참고하여 엉덩이를 두고 양반다리로 앉습니다. 양반다리의 앉은 자세에서 반가부좌를 합니다. 반가부좌란 앉은 자세에서 오른발을 왼쪽 허벅지 위로 올리는 자세입니다. 초심자가 하기에 적합한 자세이고 저도 여전히 반가부좌로 명상을 하고 있습니다. (아래 사진 참고)

양반다리	반가부좌

 

 

그럼 다음으로 손은 어디에 두면 될까요? 손을 두는 방법은 여러 가지 있습니다. 그중 보통은 양쪽 무릎 위에 자연스럽게 두기도 합니다. 저의 경우에는, 댜야나 무드라 자세를 취합니다. 손바닥을 하늘을 향하게 하여 왼손을 오른손 위에 포갭니다. 손가락을 펴 양 엄지 끝을 붙이는 자세입니다. 이 자세를 취하는 이유는 차분함, 치유력, 집중력을 향상 시킨다고 알려져 있기 때문입니다. (아래 사진 참고)

 

 

< 명상 방법 >

명상 방법은 의외로 간단합니다. 위의 명상 준비를 모두 마친 뒤에 명상시간을 결정한 뒤에 알람을 맞춰둡니다.(5~50분) 그러고 나서 눈을 살짝 감습니다. 앞이 보이지 않고 어둠이 느껴질 정도면 됩니다. 그리고 허리를 곧게 세웁니다. 그다음, 고개를 살짝 듭니다.(전방 기준, 15~20도 위로 듭니다. 명상 중 고개가 아래로 떨어지면 졸린 경우를 대비하기 위함입니다.) 정신과 마음을 코 끝으로 집중시킵니다. 쉽게 말하자면, 눈을 감은 상황에서 내 코 끝을 보는 상상을 합니다. 그리고 코로 천천히 숨 쉬어 봅니다. 그리고 들숨(들이쉬는 숨)과 날숨(내쉬는 숨)을 느껴봅니다. 그리고는 코의 어느 부위에 들숨과 날숨이 지나가는 것을 확인할 수 있는 티끌만한 사람이 붙어있다고 상상해보는 겁니다. 그 티끌만한 사람을 통해 호흡에 더 집중해보는 것입니다. 그런데 아무리 집중한다고 하여도 여러 망상, 망념(잡념)이 생길 것입니다. 그때는 "아... 내가 망상에 사로잡여 있구나..." 하고 자각을 하고는 다시 호흡으로 돌아와서 또다시 호흡에 집중을 하는 것이 바로 명상을 지속하는 방법이라고 할 수 있습니다.

 

 

< 명상 시간 >

저는 명상을 하면서 여러 가지 시간을 정하여 명상하며 실험해봤습니다. 짧으면 5분에서 길면 40분까지 해봤습니다. 결국 지금은 아침 10분 명상을 매일 하고 있습니다. 한 번 명상하는 시간을 정하는 것은 그리 중요하지 않습니다. 정말 중요한 것은 매일 1번 이상 지속하는 것입니다. 개인차가 있으므로, 명상시간은 가볍게 정하되 5분도 좋고, 20분도 좋습니다. 그렇게 매일 하는 것이 명상의 효과를 빨리 볼 수 있습니다.

 

 

< 명상 효과 >

[ 미국심장저널, 2009년 1월 발표에 따르면 ]

일반적으로 심장기능 장애는 신체적 문제에서 기인하는 것으로 여겨지고 있다. 하지만 우울증이나 불안, 슬픔과 같은 감정적, 심리적 문제 또한 심장 기능을 악화시키는데 영향을 끼친다고 한다. 최근 한 연구에서 마음의 안정과 심장기능의 상관관계를 알아보기 위해 마음의 안정을 취할 수 있도록 도와주는 프로그램을 만든 뒤 실험 참여 지원자들을 모집하였다. 연구진들은 지원자들을 명상그룹과 비명상그룹으로 나누고, 전자에게 간단한 명상을 통해 자신의 마음을 안정시킬 수 있는 기술을 가르쳤으며, 후자에게는 명상과 관련된 어떠한 정보나 지식도 제공하지 않았다.

프로그램 시작 8주 후, 명상그룹은 근심 또는 우울증이 완화되었다고 응답을 하였다. 또한 심장근육병증 설문조사(The Kansas City Cardiomyopathy Questionnaire)에서 명상그룹의 평점은 처음 명상을 시작하였을 때보다 상승하였으며, 삶의 질과 심장마비 증상 또한 호전된 것으로 나타났다. 반면 비명상그룹은 어느 항목에서도 호전을 보이지 않았다.

 

[ Harvard Health Letter 에 따르면 ]

명상 프로그램은 심장기능 장애를 호전시킬 수 있는 여러 장점들을 제공한다. 예를 들면, 사람들이 자신의 심장 상태에 대하여 어떻게 대처해야 하는지 알려주며, 명상을 통해 긴장과 근심을 완화시킬 수 있도록 도와주고, 긍정적인 마음가짐을 갖도록 북돋아준다. 명상은 단순히 심장기능과 관련된 분야에서만 효과를 보이는 것이 아니라 다른 분야에서도 효과를 나타내고 있다. 오랜 세월 동안 명상을 해온 사람들에 의하면 명상은 피로감을 줄여주고 생각도 명료하게 해 줄 뿐만 아니라 불안감 및 스트레스를 더 잘 극복할 수 있도록 도와준다고 한다. 또한 알코올 중독이나 고혈압도 명상을 통해 어느 정도 개선이 가능하다고 알려져 있다. 바쁜 하루를 살아가는 현대인들은 건강에 소홀하기가 싶다. 하지만 건강을 위해 하루에 20~30분씩 명상에 투자하는 것은 어떨까?

 

[네이버 지식백과] 명상치료 [meditation therapy, 瞑想治療] (상담학 사전, 2016. 01. 15., 김춘경, 이수연, 이윤주, 정종진, 최웅용) 에 따르면,

명상은 심신을 안정시키고 심신의 통합을 가져오며 스트레스를 풀어 주고 심신건강 회복을 촉진한다. 또 주의집중력, 심적 에너지를 높이고 창조성이나 깨달음을 준다. 명상의 이 같은 효과들은 심리치료기법으로서의 도입 가능성을 열어 주었다. 많은 연구에서 명상은 약물치료에 비해 부작용도 없고 효과도 지속적인 치유방법이라고 보고하고 있다. 명상이 호르몬 분비, 뇌파, 산소 소모량, 심장박동수, 혈압 등에 영향을 주어 마음의 걱정으로부터 오는 소화기 장애, 순환기 장애, 편두통 문제를 해결하는 데 긍정적인 효과가 있으며 생명연장, 노화방지에도 영향을 미친다고 한다.

 

위 3가지 출처의 사례를 정리하자면 명상은 인간의 내면에 몰입하여 정서적 안정을 가짐으로써 여러 가지 질병을 예방하거나 치료가 가능하다는 것입니다.

 

 

< 마지막으로 >

애플 前 CEO 였던 스티브 잡스가 명상을 평소 즐겨했다는 자서전의 내용을 읽다가 명상에 더 관심을 가지게 되었습니다. 관심과 달리 처음에 명상을 시작하면, 가만히 있는 것이 정말 어렵다는 것을 깨닫게 됩니다. 그리고 온몸이 비틀어지면서 움직임을 최소화하는데 어려움을 겪습니다. 특히 발이 많이 저립니다. "아무것도 안 하고 있는 상황이 이리 어색하구나..."라고 느끼게 됩니다. 눈감고 호흡에 집중한다지만 명상을 해보면 초반에 온갖 망념(잡념), 망상이 생깁니다. 그러다가 어느새 명상을 마치곤 합니다. 또는 꿈을 꾸는 것인지 아닌지 구분이 안 갈 때도 있고 졸면서 잠들어버리는 경우도 있습니다.

그런데 어떻게 생각해보면, 눈을 감고 가만히 있으면 망상이 일어나는 것이 자연스러운 현상입니다. (아래 "즉문즉설" 참고)

명상을 왜 하는지 묻는다면, 다음과 같이 답할 수 있습니다.

우리는 눈을 뜨면 바깥 사물이 보이기 때문에 마음이 내면으로 향하지 않고, 자꾸 바깥 경계에 사로잡히게 됩니다. 그래서 눈을 감고 명상을 해보는 것입니다. 바깥의 정보가 멈춰진 상태에서 가만히 정신을 집중하고 몸에서 일어나는 감각이나 호흡을 관찰하고 있으면 마치 꿈을 꾸듯이 무의식의 세계가 의식의 표면으로 떠오르기도 합니다. 이렇게 나를 들여다보기 위한 방법으로 명상은 나의 정신건강을 증진시켜주고 있습니다.

 

 

[ 법륜스님, 즉문즉설 中 ]

 

질문) 명상을 할 때 잡념들이 너무 많이 올라옵니다. 

 

답변) 눈 감고 가만히 있으면 망념이 일어나는 것이 정상이다. 망념이 일어나는 게 정상입니다. 그러니까 호흡에 집중하기로 했으면 망념이 일어나는 가운데도 호흡에만 집중하면 되는 거지. 눈을 감으면 잡념이 일어나게 우리의 뇌구조가 그렇게 돼있어. 눈을 뜨면 생방송이 진행되고, 눈을 감으면 녹화방송이 돌아가는 거다. 그게 잡념이야. 잡념이 떠오르는 것이 정상인데. 망념이 떠오르는 가운데도 내가 호흡에 집중한다하면 호흡에 집중하고. 망념은 처음에는 잘 안보여. 좀 있어야 보여. 내가 망념이 많이 일어나는구나 느끼는 것은 자기가 그만큼 맑아졌다는거야. 망념을 알아차린다는거야. 망념은 여러분이 있으라고 해도 있고, 없으라고해도 있고, 항상 있어. 

그러니까 명상이라고 하는 것은 망념이 일어나고 않일어나고가 문제가 아니라 망념이 이는 것이 정상이다. 그러나 망념에 구애받지 않는다.